Veja qual é o equipamento ideal para você e o treino que derrete 500 calorias e afina seu corpo.
Para
eliminar aqueles quilinhos em excesso e ajudar a desenhar o corpo, nada
melhor do que investir em uma atividade aeróbica. Na academia, o
cardápio de equipamentos é variado: esteira, bike, transport e escada.
Conheça a seguir um pouco mais dessas supermáquinas e aprenda quatro
treinos simples – para serem feitos três vezes por semana –, que
derretem cerca de 500 calorias por sessão, o que pode resultar em até -2
kg por mês.
Bike Se a ideia é só
emagrecer, talvez a bike não deva ser o aparelho número um de sua lista.
Trabalhos científicos mostram que o gasto calórico na máquina chega a
ser 40% menor em relação aos exercícios praticados na esteira durante o
mesmo período e com a mesma intensidade. No entanto, ela pode ser a
melhor amiga de iniciantes e obesas. “Por causar baixo impacto, em geral
não apresenta contraindicação”, diz o educador físico Guto Vasques, da
Academia Bodytech Vila Olímpia, em São Paulo.
“Mas, se você tem problema de coluna, prefira a bike
horizontal, com apoio nas costas”, alerta Rodrigo Sangion, personal
trainer da academia Les Cinq Gym, em São Paulo. Para quem sonha com
pernas torneadas, a bike é pedida certa, já que trabalha especialmente
os membros inferiores. Para garantir uma postura correta e conseguir
melhor resultado, a dica é regular o assento na altura dos quadris –
basta ficar de pé ao lado da bike e fazer o ajuste. E atenção: enquanto
estiver pedalando, não apoie o peso do corpo no guidão, pois diminui a
intensidade do exercício e, consequentemente, faz você perder menos
calorias.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve.
Parte principal: 10x (3 min moderado + 2 min forte + 1 min leve).
Finalização: 5 min leve.
Tempo total: 1h10.
Dica
para turbinar o exercício: sente com o bumbum bem para trás do banco e
abaixe o tronco. Você também pode aumentar a velocidade ou a carga.
Esteira É o aparelho campeão de
audiência nas academias. “Você pode variar a velocidade e a inclinação,
permitindo a realização de um treino intervalado, o que potencializa a
queima calórica e a melhora do condicionamento físico”, argumenta
Carossi. Além de trabalhar os membros inferiores, a corrida na esteira
movimenta bastante o core (conjunto de músculos que sustenta e protege o
centro do corpo). Mas por ser uma atividade que causa alto impacto nas
articulações, deve ser evitada por quem tem dores ou já sofreu alguma
lesão na coluna, nos joelhos ou nos tornozelos ou ainda que esteja muito
acima do peso.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve.
Parte principal: 6x (3 min moderado + 3 min forte + 1 min leve).
Finalização: 5 min leve.
Tempo total: 52 minutos.
Para turbinar o exercício: aumente a velocidade e/ou a inclinação.
Escada Em termos de gasto
calórico, subir três lances de escada equivale a dez minutos de
caminhada moderada. Por isso, é preciso estar com bom condicionamento
para encarar o equipamento. “Na escada, trabalhamos membros inferiores,
dando ênfase a quadríceps e glúteos”, explica Vasques, da Bodytech.
Subindo de dois em dois degraus o efeito é potencializado. Mas vale
lembrar que esse é um dos aparelhos que mais exigem das articulações de
joelho e lombar. Portanto, alerta vermelho para quem tem problema nessas
regiões. Para garantir um treino sem dores e lesões, não apoie o peso
do corpo nas barras laterais do equipamento e pise com o pé inteiro nos
degraus para não sobrecarregar a panturrilha.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve (50/60 degraus por minuto).
Parte
principal: 6x 2 min moderado (70 degraus por minuto), 1 degrau por vez +
2 min intenso (80/90 degraus por minuto), de 2 em 2 degraus + 2 min
leve (50/60 degraus por minuto), 1 degrau por vez.
Finalização: 5 min leve. Tempo total: 46 minutos.
Para turbinar o exercício: suba de 2 em 2 degraus
e aumente a velocidade da passagem dos degraus. Quando tiver completo
domínio do aparelho, você ainda pode aumentar a dificuldade segurando
halteres nas mãos e tentando inclinar o tronco para a frente,
flexionando os quadris, a fim de intensificar o trabalho de glúteos.
Transport O transport (ou
elíptico) é ótimo porque trabalha todos os grupos musculares e gera
baixo impacto nas articulações, já que não há a necessidade de tirar o
pé da plataforma. “Ao inclinar o tronco para a frente, ele exige mais do
quadríceps, do peitoral e do tríceps. Quando a inclinação é para trás,
são recrutados os posteriores de coxa, os bíceps e as costas”, explica
Carossi, da Reebok. Aqui, a postura correta também é fundamental – por
isso mantenha sempre o abdômen contraído. Iniciantes devem se
familiarizar bem com o movimento, os pedais e as manoplas: tudo tem de
estar no mesmo ritmo. “Tensionar a musculatura do ombro ao movimentar os
braços pode causar dores na região cervical”, alerta o fisiologista
Turíbio Leite de Barros.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve.
Parte principal: 5x (3 min moderado + 3 min forte + 2 min leve).
Finalização: 5 min leve.
Tempo total: 50 minutos.
Para
turbinar o exercício: experimente fazer o movimento em marcha à ré.
Também vale aumentar a intensidade no exercício tradicional.
Fonte: http://www.camacarinoticias.com.br/leitura_dicas.php?id=282487